A recente transformação do ator Carmo Dalla Vecchia, que aos 59 anos exibiu um abdômen definido e um físico mais forte em suas redes sociais, inspirou homens e mulheres a provarem que nunca é tarde para mudar. A pergunta que se faz é: o que muda na alimentação para conquistar músculos definidos após os 50 anos, especialmente as mulheres, que nesta fase da vida ainda passam pela menopausa, um período de muitas mudanças hormonais?

 

A principal regra para construir músculos depois dos 50 é colocar as proteínas no centro da rotina alimentar. Elas são o combustível da recuperação muscular e o grande antídoto contra a sarcopenia, processo natural de perda de massa magra que começa por volta dos 40 anos e se acelera com o tempo. A nutricionista Tayanne Malafaia, pesquisadora da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e professora universitária em diversas instituições de ensino, esclarece:

 

“Para mulheres na menopausa, a recomendação pode chegar a 1,5 a 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma mulher de 65 kg precisa de até 117 g de proteína diariamente, distribuídas entre todas as refeições”, explica.

As melhores fontes incluem ovos, peixes, carnes magras, laticínios e iogurtes. E se for difícil atingir a meta apenas com a alimentação, a suplementação com whey protein pode ser uma boa aliada, mas sempre com orientação profissional.

 

Creatina, carboidratos e gorduras: os aliados da força feminina

 

Nessa fase da vida, é essencial olhar para a saúde de forma ampla e isso começa pelos exames. “É muito importante fazer uma avaliação bioquímica para identificar possíveis deficiências nutricionais. É comum observarmos falta de magnésio, vitamina B12 e vitamina D, por exemplo. Temos que cuidar de dentro para fora, porque não adianta investir no melhor suplemento se o corpo não está equilibrado internamente. A saúde vem antes da estética e o equilíbrio dos nutrientes é o que garante resultados duradouros”, destaca Malafaia.

 

Entre os suplementos que mais se destacam após os 50 anos, a creatina merece atenção especial. Estudos comprovam que ela contribui para o aumento da força, da massa muscular e até da saúde cerebral e óssea, aspectos essenciais nessa fase da vida.

 

“A creatina melhora a funcionalidade muscular e pode ser usada por todas as mulheres, inclusive as que não treinam pesado. Ela ajuda na disposição, na recuperação e até na cognição. A dose ideal depende da rotina e da intensidade dos treinos, e deve sempre ser ajustada por um profissional”, explica a nutricionista.

 

Quando o assunto são suplementos alimentares, Tayanne reforça que eles devem complementar e não substituir uma boa alimentação. “Os suplementos são ferramentas úteis, mas precisam estar alinhados ao que o corpo realmente precisa. Sem isso, o resultado pode ser o oposto do esperado”, diz.

 

Os carboidratos não devem ser cortados. Eles são a principal fonte de energia para os treinos e garantem que o corpo não use o músculo como combustível. “Priorize os complexos, como batata-doce, aveia, arroz integral e quinoa, que liberam energia de forma gradual”, orienta Tayanne Malafaia.

 

As gorduras boas, por sua vez, são essenciais para o equilíbrio hormonal e ajudam na produção dos hormônios que participam da construção muscular. “Aposte em azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes ricos em ômega-3”, completa.

 

Treino e nutrição: a dupla que transforma

Não dá para falar de ganho muscular sem falar de movimento. A musculação e os exercícios de resistência são as melhores ferramentas para estimular o crescimento das fibras musculares e fortalecer os ossos, principalmente nesta fase da vida em que há perda natural de massa magra.

 

 

“A alimentação fornece os blocos de construção e o treino é o estímulo para o crescimento. Um depende do outro”, resume Tayanne Malafaia.

 

Mulheres que combinam dieta rica em proteínas com treino de força conseguem melhorar o tônus, acelerar o metabolismo, reduzir gordura corporal e aumentar a disposição, segundo a nutricionista.

 

Além disso, é essencial pensar na hidratação. Com o passar dos anos, o corpo perde um pouco da capacidade de sentir sede e a desidratação pode passar despercebida. “A água é essencial para o desempenho muscular e o transporte de nutrientes. Por isso, beba mesmo sem sentir sede”, reforça a nutricionista. A recomendação é de 35 ml por quilo de peso corporal por dia, o que equivale a cerca de 2,5 litros para uma mulher de 70 kg.

 

Sobre Tayanne Malafaia

 

Tayanne Malafaia tem graduação em Nutrição (2016) pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Tem mestrado e doutorado e o pelo Programa de Pós-Graduação na Faculdade de Ciências Médicas em Fisiopatologia Clínica e Experimental – FISCLINEX/UERJ.

 

Atua no Laboratório de Farmacologia Celular e Molecular do Instituto de Biologia Roberto Alcântara Gomes da UERJ, como Pós-Doutoranda. É docente de Instituições de ensino superior ministrando disciplinas relacionadas ao ciclo básico dos cursos da saúde e do curso de nutrição. Atende em consultório na área Clínica e Esportiva desde 2016.